Tenho direito a uma refeição “livre” ou “do lixo”?

Tenho direito a uma refeição “livre” ou “do lixo”?

Os conceitos de “refeição do lixo” e “dia do lixo” foram emprestados dos fisiculturistas, que utilizam estas estratégias durante o período de pré-competição, em que seguem dietas restritivas em calorias com o objetivo de reduzir a gordura corporal ao máximo.

A  finalidade de fazer uma refeição ou, menos comumente, um dia inteiro fora do planejamento alimentar é triplo: (1) elevar os níveis de leptina, hormônio envolvido na saciedade e que sofre uma queda durante dietas de baixa calorias; (2) recuperação dos estoques de glicogênio (carboidratos armazenados dentro dos músculos) que se esvaziam durante dietas pobres em carboidrato e (3) alívio psicológico para que se consiga seguir em frente neste processo de redução dos níveis de gordura corporal.

Cabe mencionar que o termo “lixo” usado por estes atletas não tem o objetivo de desqualificar qualquer alimento, é apenas a forma convencional que a estratégia passou a ser denominada, mas que tem sido desencorajado pelos nutricionistas, que preferem chamar esta refeição ou dia de “livres”.

É bastante comum que os pacientes me questionam se têm direito a uma refeição livre na semana, e minha resposta é sempre a mesma: você tem o direito de quantas refeições livres desejar. Somente cada indivíduo é capaz de determinar quanto está disposto a seguir um plano alimentar sem exceções, a fim de alcançar seus objetivos mais rapidamente.

É evidente que quanto mais comprometida uma pessoa estiver com o resultado que almeja obter, mais rápido chegará lá – bem como em qualquer outra situação da vida. A pergunta é, será que precisamos chegar lá o mais rápido possível? Além disso, será que adotar um comportamento extremista não vai comprometer os meus resultados no longo prazo, implicando em uma desistência? E é aqui que os fisiculturistas se diferem de uma pessoa que não é atleta e também aqui está a razão de eu não concordar com a utilização desta estratégia para estas pessoas.

Os fisiculturistas se preparam para as competições com um prazo definido, que normalmente varia entre 8 e 16 semanas, e, depois das competições, fazem um período de manutenção com o objetivo de reduzir os ganhos de gordura que já são esperados após a competição, antes de iniciar uma nova fase de ganho de massa muscular. Ou seja, estes atletas PLANEJAM o seu ano com períodos de ganho de massa muscular, manutenção do peso corporal e redução do percentual de gordura (normalmente visando uma competição), e possuem um GRANDE CONTROLE sobre as suas mudanças corporais.

Pessoas comuns que buscam o emagrecimento normalmente vivem uma situação COMPLETAMENTE DIFERENTE, já tendo, muitas vezes, sofrido com o chamado “efeito sanfona” ou estando há anos numa constante luta contra a balança. Não me parece razoável que possam se beneficiar de uma estratégia utilizada por atletas que vivem rotinas extremamente dedicadas ao desenvolvimento do seu físico e que fazem o uso de todos os recursos possíveis para alcançar sua melhor forma.

A ideia de se ter apenas uma refeição livre na semana costuma gerar ansiedade e resultar em culpa e frustração, que frequentemente estimula o consumo de ainda mais calorias e alimenta este ciclo vicioso de ANSIEDADE – COMER DESCONTROLADO – CULPA – FRUSTRAÇÃO – COMER DESCONTROLADO. Quem nunca perdeu o controle depois de comer apenas um alimento fora do planejado, quando não estava fazendo sua refeição livre? Quem nunca se sentiu culpado por ter sido supostamente incapaz de seguir seu plano alimentar e, por isso, acabou comendo muito mais na sequência? Muitas pessoas chegam a desistir do seu processo de emagrecimento em virtude de um episódio destes.

Vamos imaginar a seguinte situação: você tem o direito de comer uma refeição livre na semana, que está programada para sábado, com o seu namorado(a) ou com sua família. Eis que, no meio da semana, surge um evento social que lhe exige comer fora do seu plano alimentar, o que não é absolutamente raro considerando que vivemos em uma sociedade que celebra em torno da mesa. E agora, você cancela a refeição do final de semana? Neste momento já surge o sentimento de ansiedade/culpa e “fazer dieta” vai se tornando um verdadeiro horror, que lhe aprisiona. Isso não funciona!!!

Qual a minha sugestão, então?

A minha sugestão é que você desfrute das oportunidades de comer algo diferente daquilo que está no seu plano alimentar, seja a ocasião planejada ou não, de forma MODERADA, ciente de que esta não é a sua única e nem última oportunidade de comer aquilo que você gosta e que, portanto, não é necessário comer de forma exagerada.

É preciso que façamos as pazes com a comida e que tenhamos a compreensão de que o emagrecimento é resultado de um estilo de vida saudável, ponderado, em que todos os alimentos tem seu espaço e que nada é proibido. Sabemos que uma pessoa que precisa perder uma enorme quantidade de peso precisará, inicialmente, dedicar mais energia neste processo do que uma pessoa que deseja perder alguns poucos kilos, mas isso não significa que deva se engajar em programas radicais e insustentáveis no longo prazo.

Deixemos as estratégias utilizadas pelos atletas para aqueles que são, de fato, atletas, ou que vivem como um. Abaixo listo algumas dicas para que você se previna de comer exageradamente quando decidir fazer suas refeições fora do plano alimentar:

  1. Faça uma pequena refeição saudável antes de ir para o evento pretendido.
  2. Quando souber que vai comer de forma exagerada à noite, reduza um pouco os carboidratos durante o dia e aumente a quantidade de proteínas e vegetais na alimentação.
  3. Quando pedir comida, peça uma porção apenas suficiente para o número de pessoas presentes, a fim de evitar comer além do necessário ou deixar sobras, que serão consumidas mais tarde ou no dia seguinte.
  4. Se você é do tipo que pensa que “precisa fazer valer o dinheiro”, evite ao máximo buffets livres e rodízios.
  5. Não adote comportamentos compensatórios extremistas depois de comer algo fora do planejado, como fazer longos jejuns, cortar carboidratos completamente, se engajar em protocolos “detox” ou realizar atividades físicas além das suas capacidades. Apenas volte a comer bem, se hidrate e faça suas atividades físicas regulares.

Diga não ao terrorismo nutricional 😊

Um grande abraço,

Filipe.

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