CREATINA – Guia prático

CREATINA – Guia prático

A creatina é o suplemento mais popular, mais estudado e, certamente, um dos mais cercados de mitos relacionados a sua eficácia e segurança. Para se ter uma ideia da popularidade, nos Jogos Olímpicos de Atlanta (1996) 80% dos atletas participantes utilizavam creatina.

O que faz?

A creatina atua aumentando a ressíntese de ATP, isto é, favorecendo a geração de energia para a contração muscular, sobretudo nos primeiros 30-60 segundos de atividade. Por isso, a creatina é especialmente útil para praticantes de esportes de explosão, força e alta intensidade. Cronicamente, a creatina pode favorecer o ganho de massa muscular de forma indireta, através da melhora da performance (e não de forma isolada – portanto ninguém ficará muito grande ou forte por conta do uso de creatina).

A creatina promove a retenção de líquido intracelular e não sob a pele, portanto também não prejudica a definição, mas aumenta o peso corporal uma vez que mais água está sendo retida dentro dos músculos. Se o peso for uma questão importante, como para atletas que competem em categorias por peso ou corredores que desejam estar mais leves para uma prova, o uso deve ser cessado por volta de um mês antes do evento, pois esse é o tempo necessário para que os estoques de creatina voltem a seu estado inicial (antes da suplementação).

Atletas de corrida e endurance podem colher os benefícios do uso de creatina quando realizam algum tipo de treinamento de força ou alta intensidade visando melhorar a performance na sua modalidade (como musculação ou HIIT).

Tipos de creatina

Existem diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, como a monohidrata, a etil éster e a efervescente. Estudos mostram que a creatina monohidrata, a mais barata delas, é justamente a mais efetiva.

O selo Creapure muitas vezes visto nos potes de creatina se refere a matéria-prima produzida por um laboratório alemão que garante 99,9% de pureza no produto, enquanto a maioria dos outros produtos oferece cerca de 98,9% de pureza. O quanto isso significa de diferença nos resultados da suplementação não é possível afirmar e minha recomendação é que se compre a Creapure quando ela estiver disponível e a um preço que seja pouco superior, caso contrário que se adquira uma creatina comum de uma marca de confiança, pois também cumprirá seu papel.

Quanto e como tomar?

Deve-se ingerir entre 3 e 5g de creatina por dia, todos os dias, independente de treinar ou não. É importante saber que a creatina utilizada durante o exercício físico advém dos estoques corporais deste aminoácido, que buscamos manter sempre cheios através da suplementação, e não da dose que foi ingerida naquele momento, como no pré-treino, por exemplo.

A creatina é melhor captada pelos músculos por ação da insulina, por isso deve ser ingerida junto com carboidratos ou proteínas e não isolada, como com água em jejum.

Quando se deseja obter os benefícios da creatina de forma mais rápida, por estar a pouco tempo de uma competição esportiva, por exemplo, é possível fazer uma chamada fase de saturação, em que 20g por dia de creatina são ingeridas durante 5 a 7 dias, divididas em quatro doses diárias, e seguidas de uma fase de manutenção com a dose usual de 3 a 5g/dia.

Se não houver urgência em alcançar as quantidades máximas de creatina intramuscular, pode-se utilizar apenas a dose padrão (3-5g/dia) e em cerca de 28 dias as quantidades intramusculares se igualarão àquelas de quem optou pela saturação.

É possível obter creatina dos alimentos?

Sim, entretanto requer grandes quantidades de carne e tamanha ingestão de proteínas de origem animal certamente não seria positiva para a saúde. Conteúdo de creatina dos alimentos: bacalhau 3g/kg; atum 4g/kg; carne bovina 4,5g/kg; carne suína 5g/kg e arenque 6,5-10g/kg.

Riscos

Não há evidências de que a suplementação com creatina prejudique a função renal em indivíduos saudáveis, portanto seu uso é totalmente seguro quando consumida na dosagem correta (3-5g/dia). Os estudos que demonstraram riscos decorrentes da utilização de creatina são relatos de casos com pacientes renais, com usuários crônicos de esteroides ou com doses de 200g de creatina ao dia.

Para vegetarianos e veganos

Quem não consome carnes possui um estoque reduzido de creatina intramuscular e tende a colher ainda mais frutos da suplementação com creatina. Atualmente é possível adquirir creatina vegana, que é feita em laboratório a partir da simples união de três aminoácidos – metionina, glicina e arginina – e, portanto, o termo “creatina sintética” não remete a algo negativo. A mencionada Creapure alega que seu produto atualmente é vegano.

Outras aplicações

A creatina vem sendo amplamente estudada na medicina para o tratamento de diferentes condições clínicas, desde a adolescência até a terceira idade, e sua aplicação para além da nutrição esportiva é bastante promissora.

Conclusão

  1. A suplementação é segura em indivíduos saudáveis (homens e mulheres).
  2. Pode aumentar a performance em esportes de força, explosão e alta-intensidade e aumentar a massa muscular de forma indireta.
  3. A retenção hídrica promovida pela creatina é intracelular, portanto não prejudica a definição, mas pode aumentar o peso. Seu uso deve ser cessado cerca de um mês antes de eventos onde o peso seja uma questão.
  4. Seus efeitos são crônicos, logo não precisa ser utilizada pré-treino, e deve ser consumida todos os dias independente de treinar ou não, preferencialmente na presença de carboidratos ou proteínas (insulina facilita a absorção).
  5. A creatina monohidratada é a forma mais barata e eficaz. A Creapure é o produto mais puro (99,9%) do mercado e, atualmente, é vegana (de acordo com a fabricante).

Caso tenha ficado alguma dúvida não hesite em me mandar uma mensagem ou deixá-la nos comentários. 

Um abraço, 

Filipe.

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