ÓLEOS PARA COZINHAR: Guia prático

ÓLEOS PARA COZINHAR: Guia prático

Existe uma grande confusão relacionada a utilização de óleos para cozinhar, fruto da divergência entre as informações propagadas na mídia e nas redes sociais pelos ditos especialistas na área. O objetivo deste texto é esclarecer esta questão e lhe proporcionar condições para escolher o melhor óleo para a sua realidade, de acordo com cada situação.

De maneira geral os óleos vegetais são superiores nutricionalmente às gorduras animais por possuírem menor teor de gordura saturada e maior de gordura insaturada. Isto não significa que não existam óleos vegetais ricos neste tipo de gordura, como é o caso do óleo de coco e de palma, por exemplo. As gorduras saturadas devem ser minimizadas na nossa alimentação, mas, quando sua utilização for necessária, sugiro que se opte por uma das opções vegetais mencionadas, considerando seu menor impacto sobre o meio ambiente e a redução do sofrimento animal. Não existe benefício algum na utilização de gorduras animais (como banha de porco e manteiga) na nossa dieta e na culinária, isto é um mito.

Dentre os óleos vegetais mais utilizados para cozinhar estão os óleos de soja, milho, girassol e canola, sendo o último a opção mais interessante do ponto de vista nutricional. A informação de que a canola (planta) não existe e de que seu óleo é fruto de uma criação da engenharia genética é outro grande mito. A semente da canola foi, de fato, desenvolvida a partir de uma técnica botânica de cruzamento por seleção natural de outras plantas, prática comum utilizada quase que na totalidade das plantas que consumimos hoje (pois permite o desenvolvimento de plantas mais aptas para o plantio), mas isto não compromete em nada a sua qualidade.

Dito isto, é importante, também, considerar o custo destes óleos. Quando se deseja realizar frituras em grandes quantidades, como num evento para muitas pessoas, é desnecessário gastar uma quantia significativamente maior na compra de um óleo de melhor qualidade (comprar óleo de canola ao invés de óleo de soja, por exemplo), considerando que esta refeição é uma exceção na rotina. Para o consumo doméstico, entretanto, é absolutamente recomendável investir em óleos de maior qualidade e utilizá-los com a menor frequência possível, pois independente da sua escolha os óleos devem ser reduzidos ao máximo na alimentação.

Para grelhar os alimentos, o que não chega a ultrapassar 170 ºC, o azeite de oliva extravirgem é a melhor opção disponível, pois ainda que perca algumas de suas propriedades em virtude do aumento da temperatura, não chega a produzir compostos tóxicos, pois isto só ocorre quando se ultrapassa seu ponto de fumaça, que no seu caso é de cerca de 200ºC. Já a fritura por imersão (batata frita, pastel) pode chegar a 200ºC e, neste caso, óleos com ponto de fumaça mais alto devem ser escolhidos, como os já mencionados óleos de canola, de soja, de girassol e de palma.

Existem, ainda, óleos extremamente sensíveis à temperatura que não devem ser submetidos ao calor, devendo ser, inclusive, armazenados em geladeira, como é o caso dos óleos de chia e de linhaça, ricas fontes de ômega-3 de origem vegetal.

Abaixo você confere o ponto de fumaça dos óleos mais comumente utilizados, bem como suas características e indicação de utilização:

Óleo

Ponto de fumaça (ºC)

Características

Utilização

Soja e girassol

230-238

Baixo custo

Fritura por imersão

Milho

204-212

Baixo custo

Fritura por imersão

Canola

213-223

Bom custo-benefício

Fritura por imersão/grelhar/refogar

Palma

235

Rico em gordura saturada

Utilizado quando se deseja seu sabor específico

Coco (não refinado)

175

Rico em gordura saturada

Utilizado quando se deseja seu sabor específico

Azeite de oliva
(refinado ou virgem)

199-243

Alternativa mais barata que a versão extravirgem para grelhar/refogar

Grelhar/refogar

Azeite de oliva extravirgem

207

Pode ser utilizado para cozinhar e também frio

Grelhar/refogar/saladas e finalização de pratos

Chia e linhaça

107

Devem ser consumidos frios

Saladas e finalização de pratos

Resumo:

  1. Os óleos de girassol, milho e soja são as melhores alternativas (considerando o custo custo/benefício) para fritar por imersão (pastéis, batatas fritas, etc.).
  2. O azeite de oliva extravirgem é a melhor opção para refogar e grelhar alimentos e também é ótimo para adicionar sobre a salada e na finalização de pratos. Suas versões refinadas são alternativas mais baratas que também podem ser utilizadas para a mesma finalidade.
  3. Na impossibilidade de se utilizar azeite de oliva, o óleo de canola possui o melhor custo/benefício para refogar e grelhar alimentos.
  4. Os óleos de coco e de palma são ricos em gordura saturada e só devem ser utilizados quando se desejar seu sabor específico na preparação.
  5. As gorduras animais, como a banha de porco e a manteiga, não oferecem qualquer benefício à saúde, tampouco são boas escolhas para cozinhar (além de promoverem o sofrimento animal).
  6. Os óleos de linhaça e de chia são excelentes fontes de ômega-3 de origem vegetal, mas não devem ser utilizados para cozinhar e devem ser armazenados preferencialmente na geladeira.
  7. Ainda que existam óleos mais recomendados para fritar, o consumo de frituras deve ser minimizado ao máximo (mas não necessariamente excluído) no contexto de uma alimentação saudável.

Ficou mais fácil escolher qual o melhor óleo para cozinhar? Se restar alguma dúvida já sabe – me mande uma mensagem!

Um abraço,

Filipe.

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