A refeição completa à base de plantas

A refeição completa à base de plantas

Montar uma refeição saudável, completa em nutrientes, à base de plantas, é muito fácil! Mas, para isso, é fundamental conhecer os grupos alimentares. Vamos começar identificando cada um deles e suas melhores fontes alimentares e, depois, juntar tudo isso em diferentes tipos de refeições.

Grupo dos cereais: dê preferência para os cereais integrais, que são mais nutritivos e ricos em fibras, promovem maior saciedade e não aumentam o valor calórico da refeição, além de contribuírem para a saúde da microbiota intestinal. Mas atenção, se você for atleta pode ser importante reduzir o consumo de fibras nos períodos pré-treinamento e competições, uma vez que elas podem “soltar” o intestino e provocar desconforto. Sempre teste os alimentos que pretende consumir antes de uma prova. Se você estiver seguindo uma dieta hipercalórica os cereais refinados também podem auxiliar na obtenção de todas as calorias necessárias, por isso cada caso deve ser avaliado individualmente.

GRÃOS (cereais)

Cereais integrais em grãos

Derivados de cereais integrais

Cereais refinados

Arroz integral, aveia, centeio, milho, quinoa, trigo e outros

Aveia em flocos, farelo de trigo, farinha de centeio, macarrão integral e outros

Arroz branco, pão, macarrão, farinha de trigo comum e outros

Grupo dos alimentos ricos em proteína: as leguminosas são a principal fonte de proteína vegetal encontrada na natureza. Nesta família estão incluídos os feijões de todos os tipos, o grão-de-bico, a lentilha, a ervilha e a soja (tanto o grão, quanto seus derivados: o leite, a proteína texturizada, o tofu e o tempê). Estes alimentos ainda fornecem boas quantidades de ferro e zinco. As oleaginosas (castanhas) oferecem mais proteínas que os cereais, mas não tanto quanto os feijões e, por possuírem grande quantidade de gordura, podem integrar também o grupo dos óleos. Além disso, as proteínas em pó são excelentes aliadas na obtenção de toda a proteína necessária, sobretudo por atletas.

Grupo das hortaliças: Este grupo é composto por três categorias diferentes: as verduras, os legumes e os amiláceos. Veja a diferença entre eles no quadro abaixo:

HORTALIÇAS

Verduras

Legumes

Amiláceos

Acelga, agrião, alcachofra, alface, brócolis couve, repolho, rúcula e outros

Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, palmito e outros

Batatas (todos os tipos), cará, inhame, mandioca, yacon e outros

Dê preferência às verduras em primeiro lugar, especialmente as verdes escuras, e, depois, aos legumes. Os amiláceos devem ficar por último, pois oferecem menos nutrientes que os anteriores e são menos proteicos que os cereais.

Grupo das frutas: este grupo engloba as frutas in natura, sempre a melhor opção, as desidratadas e também os sucos. Esqueça qualquer coisa que já possa ter ouvido sobre frutas engordarem ou causarem doenças no fígado, isso é fake news!

Grupo dos óleos: este grupo é formado pelos óleos e gorduras. Numa dieta plant-based não é necessário ingerir óleos concentrados, pois podemos comer os alimentos na sua forma natural. Exceções são o óleo de linhaça (ou chia), melhor e mais concentrada fonte de ômega-3 vegetal que podemos encontrar, e o azeite de oliva extravirgem, que também possui propriedades bastante interessantes. Quando o objetivo for aumentar a ingestão calórica, opte pelas oleaginosas (em especial as mais ricas em ômega-3: nozes e macadâmia). As oleaginosas também são ótimas para se consumir durante trekkings pois concentram muita energia e não perecem fácil.

COLOCANDO EM PRÁTICA

Agora que você já conhece os grupos alimentares, vamos uni-los para preparar uma refeição completa. É interessante que, pelo menos, duas refeições do dia contenham elementos de todos os grupos (cereais, ricos em proteína, hortaliças, óleos e frutas). Normalmente, o almoço e o jantar são momentos ótimos para isso, mas nada impede que seu café da manhã já tenha estas características – tudo vai depender das suas preferências e rotina. Veja alguns exemplos:

Almoço:

Cereais

Proteínas

Hortaliças

Óleos

Frutas

Arroz integral

Feijão

Repolho, abobrinha e berinjela

Óleo de linhaça

Laranja

Jantar:

Cereais

Proteínas

Hortaliças

Óleos

Frutas

Macarrão integral

Proteína texturizada de soja

Salada alface e rúcula com tomate-cereja

Azeite de oliva extravirgem

Suco de kiwi

As frutas ricas em vitamina C (laranja, tangerina, morango, kiwi, acerola) são importantes para aumentar a absorção do ferro contido nas leguminosas e devem ser consumidas junto com a refeição ou logo após. Acerola, limão, kiwi e morango são ótimos para preparar sucos com reduzido teor de carboidratos.

O café da manhã e os lanches não precisam conter todos os grupos alimentares, pois tudo se complementará ao longo dia. Mais uma vez, adapte-os conforme a sua rotina e necessidades – muitas vezes comer uma fruta já será o suficiente. Abaixo alguns exemplos nutritivos:

Café da manhã – opção 1: Vitamina de leite vegetal com aveia em flocos, proteína vegetal em pó e frutas congeladas.

Café da manhã – opção 2: Grãomelete recheado com patê de tofu e fatia de mamão com sementes. 

Lanche – opção 1: Banana amassada com aveia em flocos e canela.

Lanche – opção 2: Maçã e nozes ou outras oleaginosas.

Lanche – opção 3: Biscoitos de arroz com homus ou guacamole.

É claro que existem infinitas outras possibilidades, e agora só depende de você usar a sua imaginação para criar pratos coloridos e nutritivos. Eu não disse que era fácil?

Um abraço,

Filipe

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